Die richtige Kleidung
Sportkleidung in hellen Farben ist beim Joggen im Sommer empfehlenswert, weil sie weniger Hitze speichert als dunkle Farben, sodass ein kühles Körperklima aufrechterhalten wird. Hilfreich ist außerdem leichte, lockere Funktionskleidung, in der die Luft gut zirkulieren kann. Kunstfasern wie Polyester und Polyamid regulieren die Temperatur, indem sie die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportieren. So bleiben Sie kühl und das Schwitzen wird ausgeglichen. Als Kopfbedeckung eignet sich ein luftdurchlässiges Käppi: So sind Sie vor der Sonneneinstrahlung geschützt, ohne dass sich die Luft staut.
Laufen im Sommer – aber gesund
So schützen Sie Ihre Gesundheit beim Joggen bei Hitze:
- Brechen Sie das Training ab, sollten beim Joggen bei Hitze Beschwerden wie tränende Augen, Atem- oder Kopfschmerzen auftreten. Das kann ein Zeichen sein, dass Sie das Ozon in der Luft nicht vertragen.
- Benutzen Sie vor dem Laufen im Sommer eine Sonnenschutzcreme. Cremen Sie sich bei einem langen Lauf auch zwischendurch ein.
- Laufen Sie möglichst im Schatten, etwa im Wald oder im Park in der Nähe von Bäumen.
- Passen Sie beim Joggen bei Hitze in der Nähe von Wasser auf: Dort wird die UV-Strahlung im Sonnenlicht reflektiert und verstärkt.
Trinken vor und nach dem Training
Wer trainiert, der schwitzt – an heißen Sommertagen umso mehr. Um Dehydrierungserscheinungen vorzubeugen, sollten Sie deshalb nicht nur nach dem Sport, sondern auch bereits davor ausreichend Wasser zu sich nehmen. Wenn Sie im Sommer über 60 Minuten laufen wollen, nehmen Sie sich am besten als Teil Ihrer Sportausrüstung eine Wasserflasche mit. So können Sie den Wasserhaushalt zwischendurch während Ihres Laufs immer wieder auffüllen. Die Flasche können Sie natürlich nicht nur mit Wasser füllen, sondern alternativ auch mit Saftschorle, ungesüßtem Tee oder geeigneten isotonischen Sportgetränken.
Uhrzeit und Intensität Ihres Jogging-Trainings
An heißen Sommertagen sind die frühen Morgenstunden und der späte Abend die optimalen Zeitfenster für Ihr Training. Ideal sind außerdem schattige Wege und Wälder. Auch eine lauwarme Dusche vor dem Joggen bei Hitze kann helfen, die Körpertemperatur zu senken. Am Anfang des Sommers und bei besonders hohen Temperaturen sollten Sie außerdem Ihr Training in der Intensität um circa 30-50 % reduzieren. Der Puls ist beim Laufen bei Hitze beim selben Tempo höher als bei niedrigeren Temperaturen. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings deshalb erst langsam im Laufe des Sommers.
Die richtige Temperatur zum Joggen
Joggen bei Hitze kann bereits bei Temperaturen über 25 °C sehr anstrengend für den Körper werden. Bei 30 °C ist Laufen bei Hitze nicht mehr zu empfehlen: Hier sollten Sie auf Sport im Wasser oder in klimatisierten Innenräumen umsteigen. Wenn die Temperaturen diesen Bereich erreichen, ist es zu heiß zum Laufen bei Hitze – zumindest im Freien. Ein Training im schattigen und klimatisierten Fitness-Studio auf dem Laufband ist an solchen Tagen eine gute Alternative beim Laufen im Sommer. Bei Temperaturen unter 25 °C können Sie mit entsprechender Vorsicht noch problemlos im Freien bei Hitze joggen.
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